Sugestões de dieta

Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais ou para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.

Refeição 1

200g de queijo cottage
1 ovo cozido
100g de abacaxi picado
50 de cereal tipo Musle com 150ml de leite desnatado

ou

1 refeição líquida(contendo 45 de proteína e 22 de carboidrato)
50 gramas de aveia

ou

50g mix proteíco
100g de  aveia
Misturar aveia com pó proteico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2(Meio do Periodo da manhã)

Escolher uma das opções da refeição 1
40g mix proteíco
1 fruta(maça,mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

Refeição 3

200g de frango cozido ou grelhado
450g de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200g de carne vermelha
300g de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4(Pré Treino)

200g de frango grelhado ou cozido
450g de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água(45g de proteína, 22g de carboidratos)
100g de aveia

Refeição 5(Logo após o treino)

40g de whey protein
30g de maltodextrina
30g de dextrose
15g de glutamina
6g de creatina
5g de bcaa’s

Refeição 6(Após treino)

200g de frango grelhado
450g batata doce
ou
150g de atum conservado em água
450g de arroz cozido

Refeição 7(última do dia)

Omelete 1 ovo inteiro e 8 claras
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200g de salmão
1 porção de brocolis e couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva extra virgem
6g de bcaa’s

Esta dieta foi retirada do livro: Musculação Além do Anabolismo por Waldemar Guimarães

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Confira também o site http://www.waldemarguimaraes.com.br

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/11/02/sugestao-de-dieta-para-ganho-de-massa-muscular/#ixzz1qhzecCHD
Desejo comum entre os freqüentadores de academia, principalmente para os homens, o aumento do volume de massa muscular é uma busca constante.


E, funcionando como aliado nesta empreita, o treinamento baseado em exercícios com pesos, combinado com boa alimentação, é o estímulo mais eficiente.


O aumento da massa muscular melhora não só a estética corporal, mas também aprimora o desempenho esportivo, aumenta a proteção dos ossos e articulações e favorece o conforto na vida diária e no trabalho. Até mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas buscam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.


A capacidade de aumento da massa muscular e diminuição da gordura variam entre as pessoas, pois cada uma responde à sua maneira ao exercício físico e a alimentação. Alguns conseguem resultados mais em menos tempo, outros demoram persistir mais. Mas, se você persistir na prática regular de exercícios com alimentação balanceada, os resultados surgirão.


O processo mais significativo para promover o ganho de massa muscular é a hipertrofia, através da qual o músculo aumenta de tamanho após o treino de musculação. Nestes treinos deve ocorre uma sobrecarga nos músculos, que precisam se contrair em função de resistência oferecida.


Durante o exercício de musculação os filamentos de proteínas não resistem e são destruídos, havendo sua reconstrução posterior, durante o período de descanso, onde eles são refeitos em uma proporção maior, o que propicia o aumento do volume muscular.


Alguns aspectos devem ser observados por aqueles que almejam o ganho de massa muscular, quais sejam:


- Realize freqüentes e habituais treinos de musculação;


- Atenção para o tempo de descanso entre os exercícios;


- Duração máxima de 1 hora para o treinamento;


- Os pesos devem oferecer grande resistência;


- O sono noturno deve ser suficiente para recuperação das energias;


- A alimentação deve ser rica e balanceada;


- Faça alongamentos antes e depois dos treinos.


Entretanto, nenhuma dessas dicas surtirá efeito se não houve disciplina. É essencial que a atividade seja levada a sério e incorporada ao seu cotidiano.


Leia também outro artigo sobre o tema:





.:: Como Ganhar Massa Muscular ::.

Existe um consenso de que a melhor maneira de se ganhar massa muscular é por meio de exercícios de musculação. Os resultados não virão de imediato, mas uma rotina de atividades terá excelentes resultados a médio e longo prazo.


A melhor técnica consiste em aumentar a carga de pesos aos poucos, sempre mantendo o esforço de execução dos exercícios próximo aos limites do corpo.


Outra dica importante é executar as repetições lentamente, de modo que o esforço e os efeitos sobre os músculos sejam potencializados. Você não conseguirá, com este método, levantar tanto peso quanto se estivesse executando as repetições rapidamente, mas os resultados serão mais acentuados no ganho de massa muscular.


É preciso observar ainda que o crescimento muscular não ocorre com os exercícios, mas sim com o descanso. A atividade física produzirá desgaste nos músculos, que serão recuperados durante o descanso, principalmente no sono. E essa recuperação trará consigo um ganho, tornando o músculo maior e mais forte.


Portanto, ao atingir um nível intermediário ou avançado de treinamento, onde se consegue alcançar um esforço e esgotamento maior dos músculos, é recomendável não treinar o mesmo grupo muscular mais de uma vez na semana, pois você correrá o risco de desgastá-lo novamente antes que a recuperação anterior esteja completa, prejudicando o ganho de massa muscular.


A alimentação é outro aspecto fundamental para quem visa o ganho de massa muscular. Quem pratica musculação necessitará de uma quantidade muito maior de nutrientes do que uma pessoa sedentária. Se você gastar mais nutrientes do que ingerir, o saldo será negativo e não haverá ganho de massa.


Dessa forma, para potencializar o ganho de massa muscular aumente o consumo de proteínas consumindo mais carnes magras como peito de frango,peixes ou carne bovina sem gordura. Amplie o a ingestão de carboidratos consumindo pães, macarrão, arroz e outros cereais. Abuse das vitaminas, consumindo muitas verduras e frutas.


Não passe longos períodos sem se alimentar. Coma bem no café da manhã, pois terá passado a noite toda sem ingerir alimentos e seu corpo estará precisando de nutrientes. Tome um lanche no meio da manhã, faça um bom almoço, lanche da tarde e jantar.


Cuide do consumo de água. Praticando exercícios você terá que ingerir mais líquidos durante o dia. Se o consumo for inferior às necessidades de seu corpo o desempenho será prejudicado.


Não tome bebidas alcoólicas. O álcool irá deixar o seu corpo desidratado e prejudicará sobremaneira tanto o desempenho na academia quanto sua musculatura.


Tenha atenção a todas as dicas acima e certamente os resultados virão com mais velocidade e qualidade. Boa sorte e bom treino.

Uma pessoa que pratica musculação buscando ganho de massa muscular, geralmente em suas primeiras semanas ou meses na academia, exercita todos os músculos cerca de duas vezes por semana.


Esta frequência de treinamento é eficiente nesta fase inicial. Entretanto, com o passar do tempo e o desenvolvimento da musculatura, ela pode se tornar ineficiente.


Este fenômeno se deve ao fato de que, com músculos mais desenvolvidos, o treino se torna mais pesado e, por conseguinte, mais desgastante, o que demanda um maior período de repouso para completa recuperação do músculo.


É necessário considerar que o músculo não cresce no treinamento, mas sim no repouso, em resposta ao estímulo recebido. E, se a intensidade deste estímulo for elevada, o tempo necessário para completa recuperação do músculo será maior.


Isso ocorre porque os exercícios causam microfissuras na musculatura, as quais são reparadas com alguma supercompensação durante o repouso. E caso você volte a desgastar este músculo com um novo treinamento antes que ele esteja completamente recuperado, você não terá ganhos.


Dessa forma, praticantes de musculação podem perceber uma certa estagnação em seus resultados com o passar do tempo se permanecerem com uma frequência de treinamentos muito elevada. A solução neste caso é reduzir a frequência e aumentar o descanso.


Com um treino mais intenso e um descanso condizente, os músculos terão a chance de se desenvolver corretamente. O recomendado para treinamentos de alta intensidade é que cada músculo seja exercitado apenas uma vez por semana.


O treino de musculação geralmente consiste na execução de exercícios resistidos, com pesos, próprios para cada músculo que se queira atingir.


A musculação apresenta bons resultados no ganho de massa muscular, representando importante método para obtenção de uma forma física mais robusta e saudável.


Segue um treino de musculação para os homens:


• Treine três dias por semana, não mais que 1 hora por dia;
• No primeiro dia exercite o peitoral, os bíceps e abdominais superiores;
• Para o segundo dia ficam as costas, tríceps e abdominais inferiores;
• Já no terceiro dia treine os ombros, as pernas e os abdominais laterias.


Um treinamento de musculação para as mulheres:


• Treine três dias por semana, não mais que 1 hora por dia;
• No primeiro dia trabalhe o peitoral, os bíceps, a parte anterior da coxa e abdominais superiores;
• Chegando ao segundo dia treine as costas, os tríceps, a parte posterior da coxa e abdominais inferiores;
• No terceiro dia faça um treinamento para os glúteos, os ombros, a lateral da coxa e abdominais laterais.
A gordura da região abdominal costuma ser tão incômoda quanto difícil de ser removida. Essa parte do corpo é um verdadeiro reservatório natural de gordura, e livrar-se dela é uma tarefa realmente desafiadora.


O segredo para conseguir perder gordura abdominal é combinar bons exercícios com uma dieta saudável. Algumas orientações lhe ajudarão nessa empreitada:


• Inclua em sua rotina alimentar mais vegetais, frutas e carnes magrase, ao mesmo tempo, reduza substancialmente a quantidade de gorduras e açúcares. As carnes magras, de frango e de peixe vão lhe prover proteína, necessária para construir músculos. Os vegetais e frutas serão fontes de vitaminas, e a baixa ingestão de gordura e açúcar fará uma grande diferença;


• Faça pelo menos trinta minutos de exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo, natação e até mesmo dança, três vezes por semana. Essas atividades são excelentes para queimar calorias do seu corpocomo um todo, o que vai resultar no consumo dos estoques de gordura que estão concentrados principalmente na região abdominal;


• Trabalhe a região abdominal com exercícios específicos para essa parte do corpo dia sim e dia não. Faça seqüências de exercícios abdominais normais e laterais para reforçar a parede muscular do abdômen. Matricule-se em uma academia para aumentar a variedade de exercícios com a utilização de aparelhos e orientações do instrutor;


• A sua nova dieta mais saudável vai reduzir a quantidade de calorias ingeridas e os exercícios aeróbicos vão queimar calorias e reduzir os estoques de gordura. Somado a isso, os exercícios abdominais reforçarão os músculos do abdômen, completando o ciclo;


• Seguindo o roteiro acima você obterá resultados satisfatórios e visíveisem algumas semanas ou meses, dependendo do estado em que se encontre. Perceba que os músculos do abdômen, mesmo que desenvolvidos, ficarão ocultos atrás da camada de gordura até que ela seja eliminada.


Por fim, recomendamos que um médico seja consultado para uma avaliação física antes que você comece a fazer exercícios.
A região abdominal é responsável pelo acúmulo de grande parte da reserva de gordura do organismo, de modo que você pode até ter músculos abdominais fortes e tonificados, mas que não aparecem por estarem cobertos pela capa de gordura.


Para eliminar esta gordura localizada é necessário, portanto, aliar uma dieta alimentar a exercícios aeróbicos e abdominais, que serão responsáveis pela hipertrofia e definição muscular.


O tempo necessário para perder a gordura varia de acordo com fatores genéticos, histórico de atividades físicas, freqüência dos exercícios, dieta alimentar e a quantidade de tecido adiposo.


O treino de abdome, com exercícios localizados, deve ser feito pelo menos três vezes por semana e os exercícios aeróbios que devem ser feitos de cinco a seis vezes por semana, de 40 a 50 minutos.


O treino aeróbio deve combinar pelo menos duas atividades, dentre corrida, natação, bicicleta, caminhada e spinning. A intensidade deve ser alternada, com ritmo mais forte seguido de um mais fraco, em períodos de 2 a 3 minutos cada.


Quanto aos exercícios abdominais, seguem algumas dicas:


- Não execute o exercício com as pernas estendidas, senão você estará forçando sua coluna lombar, o que poderá causar uma lesão séria;
- Mantenha os seus pés livres. Não os prenda, do contrário corre-se os mesmos riscos;
- Não coloque a mão na nuca para não forçar as articulações e músculos cervicais;
- Apenas uma pequena levantada da cabeça é suficiente para trabalhar os músculos.


Lembre-se que a prática incorreta de exercícios pode trazer severos danos a saúde. O recomendável é sempre procurar um profissional experimentado para orientá-lo.


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.:: Como Acabar com a Barriga ::.



São inúmeras as causas que atuam, geralmente em conjunto, na formação de uma barriga fora de forma, saliente. Elas vão desde a carga genética advinda dos ascendentes, passando por alterações hormonais, falta de atividades física (sedentarismo) e má alimentação.


Algumas dicas são importantes para saber como acabar com a barriga. Vejamos:


Primeiro é preciso identificar os alimentos que favorecem o desenvolvimento da gordura abdominal e evitar o consumo em excesso dos mesmos. São eles os refrigerantes, o feijão, as frituras, pães, queijos, enlatados, embutidos, alimentos processados, presunto, salame, salsicha e sal em excesso.


Não há necessidade de cortar tais alimentos da dieta e deixar de consumi-los. Mas é preciso ter atenção especial com eles e reduzir o seu consumo.


O segundo passo é saber quais alimentos são adequados para uma dieta saudável e não promovem o desenvolvimento da gordura abdominal se ingeridos moderadamente. São eles o farelo de trigo, cereais integrais, pão integral, vagem, nozes, batata, cenoura, legumes, verduras, espinafre, maçã, frutas, chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, repolho, salsinha, tomate, pepino e outros do gênero.


O mais importante é manter uma alimentação balanceada, evitando as gorduras, frituras, doces e refrigerantes. Prefira as carnes magras e acrescentes legumes, verduras e frutas ao seu prato.


Evite concentrar a alimentação. Procure fazer refeições menos volumosas mais espaçadas, em torno de 5 vezes ao dia, sendo café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar.


Beba uma boa quantidade de água ao longo de dia, em torno de 2 (dois) litros. Mas procure evitar a ingestão de grandes quantidades durante as refeições, para impedir a sensação de barriga pesada e facilitar a digestão.


Por fim, é sempre indicada a a realização de atividade física rotineira. A gordura se acumula quando a ingestão de calorias é superior ao gasto. E as atividades físicas promovem a queima de calorias além de trazer toda sorte de benefícios à saúde.


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.:: Perder Barriga – Exercícios e Dieta ::.A região abdominal é responsável pelo acúmulo de grande parte da reserva de gordura do organismo, de modo que você pode até ter músculos abdominais fortes e tonificados, mas que não aparecem por estarem cobertos pela capa de gordura.

Para eliminar esta gordura localizada é necessário, portanto, aliar uma dieta alimentar a exercícios aeróbicos e abdominais, que serão responsáveis pela hipertrofia e definição muscular.

O tempo necessário para perder a gordura varia de acordo com fatores genéticos, histórico de atividades físicas, freqüência dos exercícios, dieta alimentar e a quantidade de tecido adiposo.

O treino de abdome, com exercícios localizados, deve ser feito pelo menos três vezes por semana e os exercícios aeróbios que devem ser feitos de cinco a seis vezes por semana, de 40 a 50 minutos.

O treino aeróbio deve combinar pelo menos duas atividades, dentre corrida, natação, bicicleta, caminhada e spinning. A intensidade deve ser alternada, com ritmo mais forte seguido de um mais fraco, em períodos de 2 a 3 minutos cada.

Quanto aos exercícios abdominais, seguem algumas dicas:

- Não execute o exercício com as pernas estendidas, senão você estará forçando sua coluna lombar, o que poderá causar uma lesão séria;
- Mantenha os seus pés livres. Não os prenda, do contrário corre-se os mesmos riscos;
- Não coloque a mão na nuca para não forçar as articulações e músculos cervicais;
- Apenas uma pequena levantada da cabeça é suficiente para trabalhar os músculos.

Lembre-se que a prática incorreta de exercícios pode trazer severos danos a saúde. O recomendável é sempre procurar um profissional experimentado para orientá-lo.

E outro site a respeito do assunto:






.:: Como Perder Barriga ::.

A melhor coisa que pode fazer para fortalecer os músculos da barriga é fazer exercicios paraperder barriga. Existem muitos exercicios diferentes para que possa perder barriga e neste artigo vamos falar dos exercicios basicos para perder barriga e emagrecer a região do abdomen. Temos também outro artigo sobre exercicios avançados para perder barriga.

Estes servem para quem ja tirou alguma gordura da barriga e quer definir melhor os abdominais. Com os exercicios para perder barriga desta página qualquer pessoa pode perder barriga e emagrecer, com muita ou pouca experiencia em desporto eles funcionam.

Deite de lado, primeiro voltado para a direita. Estenda o braço direito lateralmente na altura do ombro e mantenha a mão esquerda apoiada sobre a nuca. A perna direita deve permanecer flexionada a 90 graus.

Deixe a perna esquerda estendida e e pé apoiado no chão.

Eleve o tronco e afaste ligeiramente o braço direito do solo. Se você já tiver em uma excelente forma fisica pode somar ao exercício uma elevação de perna.

Comece com a perna esquerda separada cerca de 15 cm do chão e suba-a um pouca ao mesmo tempo em que move o tronco.

Faça 3 séries de 10 repetições. Repita o mesmo com o outro lado.

Esse exercicio trabalha a musculatura do abdómen e das costas. Em pé. afaste as pernas a uma distancia equivalente à largura dos ombros e deixe os joelhos semiflexionados.

Apoie as mãos sobre os quadris e contraia o abdómen o máximo que puder, mantendo o umbigo o mais próximo da coluna que conseguir e a cintura reduzida ao mínimo.

Nessa posição, estenda os braços na diagonal para cima, sem alterar a postura do abdómen.

Sustente essa posição entre 15 e 20 segundos. Descanse e repita o movimento 3 vezes.

Deite-se sobre o lado direito, flexione os joelhos e apoie o antebraço direito.

Você deve tocar o chão apenas com o antebraço direito e com a perna do mesmo lado (apenas do joelho para baixo).

Eleve os joelhos até formar uma linha recta entre a lateral do pé e o ombro.

Mantenha a posição por 15 segundos e retorne.

Repita 2 ou 3 vezes para cada lado.

Essa atividade é indicada somente para esportistas que já estão bem treinados.

Deite-se de barriga, apoie os antebraços, os joelhos e as pontas dos pês no chão.

Eleve os joelhos do solo e contraia o abdómen para formar urna linha reta entre o tronco e as pernas.

Nessa posição, flexione o joelho direito e leve-o para a lateral. Sustente a postura por alguns segundos e retorne.

Faça o mesmo com a outra perna. Complete 3 séries de 10 repetições.

Esse movimento também só deve ser realizado por pessoas bastante treinadas e exige uma grande potência da região abdominal.

Deite-se de barriga para cima, fleccione os cotovelos e leve as mãos na direção da cabeça.

Eleve os pés e flexione os joelhos e as quadris cerca de 90°.

Em seguida. estenda, ao mesmo tempo, os braços e as pernas. logo, retome a posição inicial.

Faça 3 series de 10 repetições.

Estes exercícios para perder barriga devem ser feitos 2 ou 3 vezes por semana para ver resultados. Em cada treino que faz os exercicios para perder barriga deve tentar puchar os seus limites. Boa sorte!