Quando praticamos uma atividade física temos uma mudança na nossa estrutura muscular. São estímulos provocados pela intensidade do exercício que nos faz causar essas mudanças, o que leva à melhora do condicionamento físico, hipertrofia muscular, resistência muscular. 

Esses estímulos são stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provocando microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação. 

Na recuperação ocorre a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético em um patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o praticante do exercício (musculação, corrida, qualquer modalidade esportiva) não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. 

Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso. Em modalidades aeróbias a recuperação ocorre em 24 a 48 horas, o que dependerá do tipo de treinamento, objetivos e planejamento de treinos. 

Uma boa recuperação muscular levará a um processo de fortalecimento, crescimento e adaptação muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. 

Logo após o exercício, mais ou menos uma a duas horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia. 

Os dias e horas ideais para uma boa recuperação muscular dependerá do seu objetivo e tipo de treinamento que está realizando, por isso a importância da orientação de um profissional de Educação Física na programação de seus treinos. Esse planejamento deverá conter os exercícios apropriados e o descanso necessário para um bom resultado. 

Muitos estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos. 

Uma bela noite de sono também contribui muito para a recuperação muscular. Durante o sono, ocorre a secreção do hormônio HGH (Hormônio do Crescimento), que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um indivíduo não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui. 

Lembrem sempre de incluir no seu Planejamento de Treinos: bons exercícios, regularidade nos treinos, uma boa noite de sono, um bom descanso muscular e uma alimentação adequada. 

Ganhando Massa Muscular com o Repouso

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Quem pratica qualquer tipo de esporte deve estar sempre bem informado para não perder tempo em treinos e exercícios que não levam ninguém a lugar nenhum. Para os praticantes de musculação que almejam músculos bem definidos e hipertrofiados é importante saber que o repouso muscular é imprescindível para ganhar massa muscular de maneira mais rápida e saudável.

O que é preciso

Para que o músculo crescer eles precisam de sobrecarga de peso, ou seja, sustentar uma grande quantidade de peso, sempre aumentando a quantidade para, aos poucos, ir aumentado o limiar de sustentação. Fazer as séries por mais tempo também ajuda a aumentar os músculos, aumentar o tempo de sustentação durante a tensão muscular é outra técnica utilizada que dá resultado.

Repouso

Quem cometeu a besteira de malhar o mesmo grupo muscular todos os dias deve ter percebido que os músculos demoraram para crescer. Isso acontece porque nossa musculatura precisa de pelo menos 48 horas de repouso depois do treino com carga pesada. Entre as primeiras 24 horas e as próximas, ocorre a formação de vários tipos de proteínas para reconstruir o músculo.

É nessa hora que entra a importância de consumir muita proteína, principalmente após o treino. O corpo precisa tanto das proteínas não essenciais, que são produzidas pelo nosso organismo, quanto as essenciais que podem ser adquiridas através da alimentação. Sem as proteínas essenciais não é possível reconstruir os músculos.

Hipertrofia

O inchaço que pode ser visto nos músculos durante o exercício não é hipertrofia como muitos pensam. Esse “inchaço” é conhecido como hipertrofia temporária, pois é resultado do edema que é formado nos músculos por conta das lesões nas fibras musculares e por causa do aumento do fluxo sanguíneo da região. Nesse momento acontece o que chamamos de catabolismo, que é a quebra de nutrientes como proteínas, carboidratos e lipídeos para proporcionar energia durante o exercício.

Leia também nosso artigo sobre a dieta para ganhar massa muscular.

A hipertrofia acontece mesmo no repouso, num conjunto de reações às quais damos o nome de anabolismo. É quando acontece a síntese de substância para repor o que foi perdido durante o treino. Um pequeno detalhe é saber como isso acontece de fato. Quando uma pessoa que é sedentária começa a realizar treinamentos intensos com certa frequência, o corpo tem que se adaptar à nova realidade.

Assim, o organismo precisa produzir muito mais proteínas para que ocorra maior formação de fibras musculares. A intenção do corpo nesse momento é reconstruir o músculo de maneira a prevenir que ele venha a se lesionar novamente. Acaba sendo produzida uma grande quantidade de fibras por cima da que foi lesionada. É como se o organismo tentasse “remendar” a fibra muscular para que não rasgue novamente como acontece com um tecido qualquer.

Ter as informações certas pode fazer toda a diferença. Você não quer ser como qualquer outro dentro da academia que só vai pegar pesos e vai embora para casa feliz da vida. Se você quer resultados mais rápidos e com maior qualidade vale a pena se esforçar um pouco aprendendo mais sobre o assunto.

Conheça os Tipos de Treino de Musculação

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Você já deve ter observado na sua academia que umas pessoas malham de um jeito e outras de outro. Isso acontece porque não existe apenas uma forma de fazer musculação. Até porque o tipo de treino depende do objetivo que se quer alcançar. Vamos falar agora um pouco sobre os mais conhecidos: hipertrofia, fortalecimento muscular e resistência.

Hipertrofia Muscular

É o indicado para quem quer aumento de massa muscular. Ocorre um aumento no diâmetro da fibra muscular e na quantidade de filamentos de actina, miosina e sarcômeros. Algumas dicas que podem melhorar o treino de hipertrofia e fornecer resultados mais rápidos são:

• Os intervalos entre as seções devem ser entre 48 e 72 horas. É necessário dar esse repouso ao grupo muscular para que haja tempo de recuperação e consequente hipertrofia;
• Execute os exercícios de forma lenta e aumente o tempo de tensionamento muscular;
• Malhe o mesmo grupo muscular no máximo por 3 vezes na semana;
• O descanso entre as séries variam de 30 segundos a 1 minuto;

Podem ocorrer dois tipos de hipertrofia: a transitória e a crônica.  A transitória acontece apenas durante uma sessão simples de exercícios. Ela é a consequência do edema (acúmulo de líquido) entre as fibras musculares, causado pelas lesões durante o exercício. O líquido retorna ao seu local de origem, ou seja, o sangue, em algumas horas após o exercício.

Já a hipertrofia crônica ocorre com o treinamento de longa duração. É o aumento real do músculo causado pelo aumento da quantidade de fibras e pelo aumento do diâmetro das mesmas. No fim das contas, é o resultado do seu esforço em ir todos os dias para a academia. É importante saber também que esse resultado se mantém enquanto os músculos estão sendo treinados. Se o treino acaba as fibras musculares começam a atrofiar e voltam ao seu estado original.

Leia também nosso artigo especial sobre o Treino de Hipertrofia.

Fortalecimento Muscular

A força muscular é o vigor máximo de um músculo ou um grupo de músculos pode gerar. A capacidade máxima é definida pela quantidade de peso máximo que a pessoa consegue erguer apenas uma única vez. Isso é chamado de Repetição Máxima (RM). Sempre que for realizar esse tipo de treino é necessário saber qual a sua capacidade máxima.

Depois de realizar o devido aquecimento, você deve executar várias repetições com esse peso. Com o decorrer do tempo a melhor adaptação neural, que se refere a melhor coordenação e eficiência na hora da realização do exercício, faz com que você consiga ir aumentando a carga. Isso cria definição muscular sem causar, necessariamente, hipertrofia. Devem ser realizados:

• Repetições com cargas próximas as máximas, calculadas de acordo com 1 RM;
• Fazer mais de 4 séries por grupo muscular;
• Velocidade lenta na execução dos exercícios;
• Fazer os exercícios de 2 a 3 vezes por semana para o mesmo músculo;

Resistência muscular

Refere-se à capacidade que determinado músculo ou grupo muscular tem de sustentar uma determinada carga imposta. É o que você realiza quando empurra repetidas vezes a carga colocada no aparelho ou quando mantém essa sustentação por um tempo determinado como nos exercícios isométricos.

• A velocidade do exercício deve ser moderada;
• 2 a 3 séries devem ser realizadas por cada grupo muscular;
• O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos a 2 minutos;

Saber qual a melhor forma para alcançar o seu objetivo é uma maneira de alcançá-lo de forma mais rápida. Ter conhecimento sobre o assunto e boas informações é essencial para realizar um bom treino e evitar desapontamentos e o desânimo por não obter resultado tão rápido como esperava que aconteceria.

Qual o número ideal de repetições para cada tipo de treino?

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O número de repetições é quase que um consenso entre a grande maioria dos praticantes de musculação e até mesmo dos profissionais. Para hipertrofia são usados entre 8 e 12 repetições e para os treinos de fortalecimento, os números variam de 15 em diante. Será mesmo que o músculo consegue receber um sinal para hipertrofia a partir da 7ª repetição que para com a 13ª ? Pois bem, os músculos não sabem contar.

Confira também nosso artigo especial sobre o treino de hipertrofia.

Os mecanismos da hipertrofia

De acordo com alguns estudos, permanecer por mais tempo em contração e reduzir os intervalos entres as séries consegue aumentar a produção do hormônio do crescimento, o GH. Porém, a quantidade desse hormônio circulante ainda gera dúvidas quanto a sua influência no ganho de massa muscular. Porém, se você fizer exercícios aumentando o período de descanso, a testosterona terá a sua produção aumentada.

Passar mais tempo em contração excêntrica é de grande valia para quem quer ganhar hipertrofia. Esse tipo de contração ocorre quando você desce o peso que está suportando. Quanto maior o tempo que você leva para realizar essa descida, um número maior de microlesões ocorrerá e, consequentemente, mais hipertrofia. Portanto, nada de soltar o peso de vez no chão da academia.

Como saber qual o número de repetições

Na realidade não há um número exato. O que você precisa fazer é repetir o exercício até sentir que a quantidade de ácido lático está elevada, ou seja, quando você sentir o músculo arder. Por exemplo, você pode fazer apenas 5 repetições, porém deve demorar cerca de 3 segundos na contração excêntrica e subir concentricamente em apenas 1 segundo. Assim, para fazer o músculo trabalhar não será necessários 8 ou 12 repetições.

Não se prenda a padrões. Você precisa encontrar qual o número de repetições que faz o seu músculo trabalhar. Além das repetições existem outros vários fatores no que diz respeito ao ganho de massa muscular. Estimular os músculos de maneiras diferentes é de extrema importância para quem deseja ganhar hipertrofia. Passar meses em um único treino pode fazer você estagnar e até mesmo regredir.

Treino de Hipertrofia

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A grande maioria das pessoas que resolvem aderir à musculação é para ganhar massa muscular. A estética é o grande fator que leva as pessoas a procurar as academias, principalmente próximo da época do verão. As pessoas se imaginam com o corpo perfeito, como o dos modelos das revistas, mas há muito treino e muita dedicação por trás daquelas imagens.

Tipos de treino

A primeira coisa a ser observada é o tipo de treino de hipertrofia que melhor se adapta ao seu biótipo e ao seu organismo. Ou seja, o treino que serve para aquela pessoa com músculos de dar inveja pode não ser o mais recomendado para você. Existem dois outros fatores que vão influenciar bastante no seu ganho de massa muscular: o repouso e a alimentação.

O ideal é dormir pelo menos de 7 a 8 horas por dias e treinar o mesmo grupo de músculos não mais que duas vezes na semana. Os músculos precisam de um intervalo de pelo menos 48 a 72 horas. Já na alimentação algumas medidas devem ser tomadas como o aumento do consumo de proteínas diárias. Por exemplo, para um indivíduo que não pratica atividade física, apenas 52 a 65 gramas de proteína já seriam suficientes. Já para o atleta, o mínimo seria de 96 a 145 gramas diárias.

Leia também nosso artigo especial sobre os mais diversos tipos de treinos existentes.

Fortalecimento Muscular

Muitas pessoas pensam que essa parte não é importante e a dispensa por não ter paciência de ficar pelo menos de 4 a 6 semanas fazendo o fortalecimento muscular. Mas se engana que esse treino não é necessário. Ele vai te ajudar a ganhar hipertrofia mais rápido e o mais importante, sem ter milhares de lesões como grande parte das pessoas que fazem musculação, acabam adquirindo.

O treino de força pode combinar treinos estáticos, também conhecidos como isométricos ou ações dinâmicas que utilizam pesos livres, resistência variável, ações isocinéticas e pliometria. Além disso cada exercício tem a sua angulação perfeita, onde a força máxima é atingida e o maior número de fibras pode ser recrutado. Por exemplo, no exercício de rosca direta o ângulo ideal do cotovelo é de 100°.

O que acontece com o músculo?

Quando estamos treinando de forma intensa e chegamos ao nosso limite no momento que estamos realizando a série de exercícios podemos referir uma sensação como “queimando o músculo”. Isso é conhecido como fadiga muscular. Acontece quando todo o glicogênio utilizado na construção de energia está perto do fim e a fibra muscular começa a se danificar.

O que o corpo entende a partir dessa lesão é o seguinte: para que as fibras não se lesionem novamente é preciso construir um número maior de fibras para que o músculo tenha mais resistência à fadiga. É exatamente isso que acontece, assim passamos a produzir mais miofibrilas, mais filamentos de actina e miosina, mais sarcoplasma, mais tecido conjuntivo ou um pouco de tudo isso combinado.

Dessa forma ocorre um aumento da área transversal da fibra muscular causando o aumento visível da musculatura. Esse aumento no tamanho também pode ser possível através de hiperplasia das fibras, ou seja, um aumento na quantidade de fibras musculares que temos. Elas se dividiriam ao meio e cada uma teria a sua própria hipertrofia.

Algumas considerações

Existem alguns pequenos detalhes que são, na verdade, essenciais para uma hipertrofia mais rápida e de melhor qualidade. Como por exemplo:

• O tempo de repouso entre as séries deve ser de pelo menos 1 minuto;
• O tempo de descida (contração excêntrica) deve ser maior que o de subida (contração concêntrica);
• Manter maior tempo no ponto de tensão muscular;
• O aumento de carga não deve ser o principal objetivo e sim a qualidade do exercício;

Outra dica importante é tomar os suplementos imediatamente após o treino para que o corpo tenha ajuda, o mais rápido possível para se recuperar.